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Apr 24, 2021

Suplementos de magnésio: necessários ou não?

Ao pesquisarmos online acerca de suplementos de magnésio, encontramos uma  ampla oferta, quase infindável, na alegação de benefícios no rendimento desportivo. É frequentemente referido que os atletas que consomem doses de magnésio extra melhoram a contração muscular, otimizam o metabolismo energético, melhoram o estado dos fluidos, reduzem o cansaço e combatem as cãibras musculares. Podemos acreditar que é um suplemento "obrigatório" para todos os atletas. Ou será tudo marketing sem evidência científica?


O magnésio é um mineral envolvido em muitos processos corporais. Por exemplo, é um elemento importante para conseguirmos um esqueleto saudável, está envolvido em todas as contrações musculares e é necessário para o sistema nervoso funcionar corretamente. A dose diária recomendada deste mineral, para prevenir uma deficiência potencial, é de 250 a 300 mg. Exemplos de produtos ricos em magnésio incluem nozes, vegetais, legumes e produtos integrais, sendo que o seu consumo em excesso não será absorvido pelo intestino delgado.


A deficiência de magnésio pode causar cãibras musculares?


Os esforços intensivos de resistência, e mais em temperaturas altas, fazem com que muitos atletas experimentem cãibras musculares dolorosas. Estas são contrações musculares repentinas e involuntárias. Embora as causas precisas das cãibras relacionadas com o esforço não sejam claras até hoje, existem diferentes teorias sobre as mesmas. O magnésio desempenha um papel fundamental numa dessas teorias. Dado o papel que este mineral desempenha na contração dos músculos, surgiu rapidamente a ideia de que o mineral também poderia prevenir cãibras durante o exercício. Embora uma variedade de estudos científicos tenham sido realizados, ainda não há evidências para apoiar esta teoria. Os suplementos de magnésio só podem ajudar a prevenir cãibras musculares quando há uma deficiência óbvia de magnésio devido a uma dieta inadequada. Uma simples amostra de sangue é suficiente para demonstrar se há deficiência de magnésio. Se não houver deficiência, é inútil tomar suplementos de magnésio para prevenir cãibras musculares. Se houver uma deficiência, primeiro ajuste a sua dieta e coma alimentos ricos em magnésio com mais frequência.


Tabela 1: Alimentos ricos em magnésio


Alimento

Magnésio (miligramas)

Espinafres (cozinhados)

245 (por porção de 200 gr)

Chocolate negro

95 (por porção de 30 gr)

Sementes de abóbora

92 (por porção de 15-20 gr)

Feijão preto

60 (por porção de 65 gr)

Abacate

58 (por peça)

Figo

50 (por porção de 2 a 3 peças)

Iogurte

50 (por porção de 125 gr)

Banana

32 (por peça)

Amêndoa

20 (por porção de 30 gr)



Perdas de suor


O magnésio é um dos sais perdidos na transpiração. Como o suor aumenta durante o exercício, geralmente é recomendado que o magnésio perdido seja melhor compensado com o consumo de um suplemento. No entanto, esta afirmação não é apoiada por descobertas científicas. Na verdade, a pesquisa mostra que apenas uma pequena quantidade de magnésio é perdida durante a transpiração. Na verdade, apenas 15 a 18 miligramas por dia (ou seja, 4-5% da necessidade diária) foram perdidos durante um estudo em que os participantes foram obrigados a pedalar por 8 horas a uma temperatura de 37 ° C! Além disso, a principal quantidade de sal perdido (± 80-85%) durante a transpiração é principalmente sódio e não magnésio. Portanto, ao completar o sal e os minerais perdidos devido ao suor, o foco está na ingestão de sódio, e não de magnésio, em absoluto. A propósito, meia banana após o exercício costuma ser mais do que suficiente para completar o magnésio de maneira rápida e eficiente. Assim, neste caso, um suplemento é totalmente inútil.


Performance desportiva


Além das alegações acima mencionadas, muitas pesquisas científicas foram realizadas sobre o efeito dos suplementos de magnésio em todos os tipos de desempenho desportivo. Esses suplementos não têm efeito em atletas que têm um nível adequado de magnésio, quer seja em atividades de “explosão”, como sprints, quer seja em desempenho de resistência. O VO2max ou a força máxima também não é estimulada por suplementos de magnésio.


Conclusão


Embora o esforço intenso possa aumentar a necessidade de magnésio em 10 a 20%, a deficiência de magnésio raramente ocorre em atletas. O aumento da necessidade que surge devido à forte excreção de suor ou urina é, na verdade, compensado pelo aumento do consumo de alimentos do atleta. Atualmente, não há evidências suficientes para usar suplementos de magnésio como medida preventiva. Somente quando alguém tem uma deficiência comprovada de magnésio pode beneficiar de um suplemento de magnésio. O grupo de risco mais significativo são os atletas recreativos ou profissionais que reduzem deliberadamente a ingestão de alimentos para perder peso. Uma dieta pobre em calorias reduz o consumo total de alimentos, o que reduz automaticamente o consumo de magnésio. Isso também se aplica a outros minerais e micronutrientes importantes, como ferro e vitaminas. O exame de sangue revelará se há deficiências e, se necessário, deverá ser acompanhado por meio de prescrição de suplemento personalizado ao indivíduo.


Referências


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https://academic.oup.com/jn/article/79/4/407/4779263











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